Vitonica

Plantearse el propósito de llevar una dieta sana en el 2009 no es tarea fácil, sino que después de los primeros meses del año puede desaparecer el objetivo de nuestra mente. Por eso, lo mejor es consolidar hábitos que propicien una dieta saludable a lo largo del tiempo.

A continuación te daremos unos sencillos consejos con los cuales podrás construir poco a poco unos hábitos alimentarios saludables que permitirán llevar una dieta equilibrada en cualquier momento del año. Sólo debes apuntarlos y tenerlos presente cada día.

Todos sabemos que realizar un buen desayuno es un hábito que contribuye a perder peso, pero el huevo ha sido y es, uno de los alimentos más controvertidos, por lo que muy pocos lo incluimos como parte de la primera y principal comida del día.

Muchos estudios se han esforzado por revertir la imagen negativa del huevo y una reciente investigación suma evidencia al respecto, ya que señala que la ingesta de 2 huevos por día ayuda a adelgazar si se consumen en el desayuno.

Otra idea para mantenernos activos en el 2009. Si eres de los que sólo practica un deporte concreto no sabes lo que te pierdes. Hay infinidad de actividades para realizar y salir de la rutina del gimnasio. Meter otro deporte en el entrenamiento es lo que se conoce como entrenamiento cruzado y tiene múltiples beneficios.

Si sólo corres, nadas, montas en bici o haces pesas no vamos a decir que sea malo, todo lo contrario, es perfecto. Pero incorporar un nuevo deporte a tu rutina te hará avanzar más, trabajar los músculos de otra manera y en definitiva, no permitir que tu cuerpo se acostumbre siempre a lo mismo y siga mejorando.

Yo aconsejo que este deporte nuevo a practicar para el 2009 sea una actividad al aire libre, tipo senderismo, esquí o mountain bike. El hacer deporte al aire libre siempre nos proporciona beneficios extra y nos alegra la vista.

Es otro de los mitos alimentarios. Se cree que comiendo mucha fibra vamos a adelgazar por arte de magia, pero nada más lejos de la realidad. La fibra dietética va a aportarnos muchos beneficios y algunos de ellos encaminados a disminuir el aporte de calorías, pero de ahí a que sólo comiendo fibra se adelgace hay un mito.

El aporte de fibra en la dieta es necesario porque va a mejorar el tránsito intestinal al retener agua. Esta aceleración del proceso de evacuación hace que se absorban en menor cantidad nutrientes como azúcares o grasas y por tanto la ingesta calórica sea menor.

Otra manera indirecta que tiene la fibra de ayudar a perder peso es que al comerla, como se encuentra en productos vegetales, estamos ingiriendo pocas calorías y como tardamos más tiempo en masticar estos alimentos la sensación de saciedad se produce antes. Conclusión: ingerimos menos calorías y nos saciamos antes cuando comemos alimentos ricos en fibra.

Obviando la utilización de una marca comercial u otra por la dificultad de encontrar estudios que serios que las comparen, la leche con cacao en polvo es un recurso para el desayuno y la merienda muy extendido.

¿En qué nos deberíamos de fijar a la hora de elegir entre leche chocolatada, infusiones o café?. Propongo centrarnos en unas pocas ideas para adaptarnos según nuestra salud y nuestra constitución a un consumo adecuado.

A solicitud de un lector de Vitónica vamos a elaborar una serie sobre el tratamiento del esguince de tobillo enfocada a los ejericicios que podemos realizar para recuperarnos lo mejor posible.

Los esguinces del tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo.

La gravedad de la lesión va desde el grado I, en el que la distensión del ligamento es mínima (no se rompen las fibras), al grado III, en el que hay rotura completa. ¿Que ejercicios podemos realizar una vez finalizada la fase médica?.

A pesar de seguir una alimentación sana la mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos echar mano de infinidad de complementos que aumentarán nuestro rendimiento físico y nos propiciarán un desarrollo óptimo de los músculos.

En muchos casos la ingesta de este tipo de sustancias se hace sin cabeza. Suele ser un compañero de entrenamiento el que nos informe de los beneficios que un complemento u otro tiene sobre él, pero nos hemos preguntado alguna vez si queremos conseguir lo mismo. Es importante que tengamos claro por qué asistimos al gimnasio y lo que esperamos obtener a cabo para luego elegir el complemento idóneo.

Si tu propósito para el 2009, además de ir al gimnasio, es el de sacarle el máximo partido y mejorar tu masa muscular, ten en cuenta los siguientes puntos, que van a ser la clave para hacer crecer tus músculos:

• Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.
• Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.

Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar la masa muscular, este es el orden a seguir en una sesión. Primero tu rutina de entrenamiento de pesas, y después un poquito de cardio para mejorar la recuperación y quemar algo de calorías.

El cardio también se puede hacer al inicio de la sesión, a modo de calentamiento, pero hablamos de apenas 5 minutos para poner a punto los músculos. Si realizásemos media hora o más de cardio al inicio de la sesión de fuerza, después estaríamos muy cansados o no del todo apunto para poder hacer un entrenamiento con pesas de calidad.

El cardio al final de la sesión de fuerza mejorará la recuperación al aumentar el riego al músculo, limpiar los desechos que ha originado el entrenamiento con pesas y aportar nutrientes para recuperar. Además, el efecto “quemagrasas” es mayor.

Eso acaba de demostrar un studio publicado en “Archives of Internal Medicine“ y llevado a cabo por Jordi Salas-Salvadó, profesor de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona. Así, añadir frutos secos a una dieta típica mediterránea rica en frutas, verduras y pescado, mejora el control de los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, colesterol u obesidad).

Nueces, avellanas y almendras son los alimentos estrella a combinar con la dieta mediterránea. Como hemos hablado ya aqui, son alimentos de alta densidad calórica pero que nos ofrecen gran cantidad de beneficios a nivel deportivo.

Incluso en el estudio se vió que producían mejores beneficios que el consumo de aceite de oliva, lo que no quiere decir que el aceite sea malo, sino que en el grupo que consumió frutos secos los beneficios eran mayores que en el que consumió aceite de oliva. No obstante ambos tipos de grasa no deben faltar en la dieta mediterránea.